Giảm ánh sáng trong phòng trước giờ ngủ 2-3 tiếng, chọn gối mỏng để kê lưng và đầu gối, vận động nhẹ nhàng có thể dễ chìm vào giấc ngủ.
Người bị mất ngủ thường cảm thấy không ngủ đủ giấc vào ban đêm, gặp khó khăn khi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm và sáng sớm. Mất ngủ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến các hoạt động ban ngày. Tình trạng này xảy do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, lo âu, trầm cảm, thói quen ngủ kém, rối loạn nhịp sinh học…
Bên cạnh thói quen ngủ và thức dậy đúng cùng giờ mỗi ngày, một số mẹo dưới đây góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Không ngủ vào ban ngày: Hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu cần, bạn có thể ngủ trưa 10-20 phút để cải thiện trí nhớ, tập trung, giúp não nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nên ngủ khoảng 12-13 giờ, không ngủ vào xế chiều vì dễ gây mệt mỏi, uể oải và gián đoạn giấc ngủ vào buổi tối.
Không để đồng hồ trong phòng ngủ: Người mất ngủ nên hạn chế để đồng hồ ngay bên cạnh vì khiến bạn có thói quen liếc nhìn nó nhiều lần, suy nghĩ nhiều hơn, từ đó khó ngủ lại. Nếu cần thiết nên để đồng hồ báo thức vào ngăn kéo hoặc xa tầm nhìn.
Dùng gối kê chân để giảm đau lưng: Nếu mất ngủ do đau lưng, mỏi gối có thể dùng một chiếc gối mỏng, mềm kê giữa hai chân. Song song đó, bạn nằm nghiêng sang trái hoặc phải, tựa lưng vào gối dài để cân bằng hông tốt hơn và giảm áp lực lên lưng dưới. Nhờ đó, lưng bớt đau, hỗ trợ thư giãn và ngủ sâu hơn.
Chọn gối phù hợp: Không nên chọn gối quá cao hoặc quá thấp vì có thể gây cứng cổ, vẹo cổ, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Nên chọn gối có kích thước vừa phải để nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ khi nằm.
Vệ sinh chăn, ga, gối: Hắt hơi, sổ mũi và ngứa do dị ứng với mạt bụi, nấm mốc dẫn đến mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém. Để cải thiện, bạn nên vệ sinh giường ngủ mỗi ngày, thay ga gối định kỳ 1-2 tuần một lần.
Tập luyện phù hợp: Tập thể dục thường xuyên giúp tiết nhiều hormone endorphin, dopamine, serotonin (tạo cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng), từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, nếu tập thể dục quá sức hoặc gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo không cần thiết, gây mất ngủ. Do đó, nên hoàn thành bài tập trước giờ ngủ 3-4 tiếng. Nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng cho cả tâm trí và cơ thể như yoga hoặc thái cực quyền, đi bộ.
Giảm ánh sáng: Bạn nên chuyển từ ánh sáng trắng sang ánh sáng vàng vào buổi tối, trước giờ ngủ 2-3 tiếng. Mức độ ánh sáng thấp hơn sẽ báo hiệu cho não sản xuất melatonin, một loại hormone kích thích buồn ngủ.
Ăn uống có kế hoạch: Người mất ngủ nên hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ 2-3 tiếng. Bởi ăn tối quá muộn và gần giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa quá tải, dễ làm tăng đường huyết, gây mất ngủ. Nên chọn món ăn tối dễ tiêu hóa, ăn với lượng vừa phải. Hạn chế uống nước quá nhiều gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Anh Chi (Theo WebMD)
Độc giả đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để được bác sĩ giải đáp |