Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn các bữa chính, phù hợp với người mỡ máu cao, thanh lọc cơ thể.
Theo bác sĩ Phan Thái Tân, thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường (cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng…) để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.
Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là cách giúp nâng cao sức khỏe, bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm khỏi cơ thể trước khi ruột hấp thụ chúng. Chất xơ còn hỗ trợ ruột hấp thu chậm rãi đường và carbohydrate, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn, hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu ở người bệnh máu nhiễm mỡ.
Ngoài ra, người bị mỡ máu cao cần giảm lượng chất béo xấu, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt dê…), nội tạng động vật, sữa nguyên kem.
Dưới đây là 20 thực đơn cho các bữa chính (bữa trưa và tối), bạn có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị.
| Bữa | Thực đơn | Bữa | Thực đơn |
| 1 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cải thìa xào tỏi bằng dầu olive extra virgine Canh mướp nấu với bột nêm ruốc Sả cây thái miếng Dưa cà mắm bỏ Nước ép dưa hấu |
11 | Cơm lứt trắng Mực xào sa tế Măng rừng xào dầu olive, rắc thêm ít mè trắng rang, ăn kèm rau thơm các loại Canh bầu nấu xương Nước ép dưa hấu, kombucha |
| 2 | Đậu trắng tươi luộc Tôm rim ăn kèm rau thơm, dưa leo Canh rau đay nấu riêu cua Kim chi Nước ép dưa hấu |
12 | Cơm lứt trắng Tôm rim ăn kèm xà lách Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua Nấm đùi gà xào tỏi Canh cải ngọt nấu tép tươi |
| 3 | Đậu tươi luộc Gà kho sả, ăn kèm dưa leo, cà chua (chấm nước kho gà) Trứng chưng mắm linh, thịt bằm Canh bí nấu tép khô |
13 | Cơm lứt trắng Thịt luộc cà pháo mắm tôm Nấm hương xào nước tương Tamari Canh rau đay, mướp nấu riêu cua Kefir nước |
| 4 | Đậu tươi hầm Thịt heo xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua Nấm bào ngư xào sả Khổ qua thái mỏng, để lạnh, ăn kèm chà bông heo Canh bí nấu đậu phộng Nước whey lên men |
14 | Cơm lứt trắng Cá lóc kho tộ Bò xào rau bầu đất Canh rau ngót nấu tép Kim chi Nước whey lên men |
| 5 | Đậu tươi luộc Cá diêu hồng chiên giòn, ăn kèm mắm xoài Chả cá thát lát chiên bằng nồi chiên không dầu (quết chút dầu olive trước) Cải thảo xào trứng Canh cải ngọt nấu cá thát lát |
15 | Cơm lứt trắng Gà kho sả ớt Cá cơm kho tộ Gỏi rau muống Canh bí nấu tép |
| 6 | Cơm lứt Cá diêu hồng chưng tương Bò xào đậu đũa Trứng lòng đào dầm mắm Canh măng cá diêu hồng |
16 | Cơm lứt trắng Nấm rơm kho đậu hũ Tôm rim Cà pháo mắm tôm Canh khoai tím nấu nõn tôm |
| 7 | Đậu luộc Bò xào cải thìa Canh chua cá diêu hồng Bắp cải, rau rừng luộc Nước whey lên men |
17 | Cơm lứt trắng Cá bống kho tộ Trứng hấp mắm linh, thịt bằm Đậu que xào dầu olive Canh cải xoong nấu thịt bằm Kombucha ổi |
| 8 | Đậu luộc/Cơm lứt trắng Cánh gà chiên nước mắm ăn các loại rau Đậu hũ chiên ăn kèm rau thơm Canh bầu nấu tép Nước ép bưởi, kombucha lựu |
18 | Cơm lứt trắng Cá cơm kho tiêu Gà xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua Súp lơ xanh, bầu đất luộc Canh rau má nấu tép Nước ép nho |
| 9 | Bún mắm nêm Kombucha lựu |
19 | Cơm lứt trắng Cá diêu hồng chiên giòn, ăn kèm mắm xoài Súp lơ, ớt chuông, cà rốt xào Canh bầu nấu tép Cà pháo mắm tôm |
| 10 | Cơm lứt nấu nước luộc gà Đùi gà luộc Tai heo nộm ngó sen Canh rong biển đậu hũ Dưa cải muối chua |
20 | Bún cá ngừ, chả cá |
Thực đơn một bữa ăn. Ảnh: Bác sĩ cung cấp
Bác sĩ Tân lưu ý, với bữa sáng, bạn có thể nấu một số món đơn giản hơn, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt.
Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành “ăn chậm, nhai kỹ”.
Với những người vừa muốn ngừa mỡ máu, vừa muốn giảm cân, cắt mỡ tốt, có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn 16:8, hoặc cắt tinh bột, chỉ nạp protein và rau củ quả. Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Phương pháp 16:8 khá phổ biến, tức ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng, giúp giảm thiểu căng thẳng, béo phì.
Bữa tối luôn phải luôn có một tô canh/súp ấm để làm ấm cơ thể, tránh lạnh bụng, giúp dễ tiêu hóa, ngủ ngon. Bữa nhẹ nếu không đói, bạn có thể bỏ qua.
Những món hầm với các vị thuốc bắc có tính detox rất tốt. Các loại thức uống lên men như kombucha, kefir, bia gừng…. tăng cường sức khỏe đường ruột hiệu quả. Những loại trà thảo mộc như cúc, lavender, bạc hà, hương thảo giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ tốt.
Nhìn chung, bữa ăn thuần Việt đều có thể detox, chỉ cần bạn không nạp tinh bột, nêm gia vị nhạt. Trường hợp thèm tinh bột có thể dùng bún nứa để thay thế. Nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).
Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.
Với rau củ quả, ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng – mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.
Thúy Quỳnh